Bild: Emelie Asplund
Mervetande #1

Så lyckas du med mindre stress

Emma Seppälä forskar om psykologin som kombinerar ambition med lugn och ro.

Av Sara Hammarkrantz. Foto: Emelie Asplund.
Modern Psykologi #12/2016.

Hon var nyss fyllda sjutton och hade flyttat ensam från Paris till ett nytt land och till ett elituniversitet med enbart högpresterande människor. Hon var blyg och ängslig. Hennes stressnivåer sköt i höjden så till den milda grad att hon drabbades av ätstörningar.

– Att gå på Yale var så märkligt och så stressande. Du är tillsammans med de absolut bästa studenterna i hela USA och de pushar sig själva långt bortom galenskap. Där finns så mycket stress, det var verkligen inte en lycklig plats, säger Emma Seppälä.

Det är upprinnelsen till den bok som hon är i Sverige för att berätta om: Lev lyckligare (HarperCollins Nordic), eller The happiness track för de som redan hunnit läsa den på engelska.

– På Yale fanns så mycket smärta. Du vet, den där smärtan som säger att du bara är värd ditt betyg, som förföljer dig upp i åldrarna och resulterar i att så många framgångsrika människor antingen är skilda eller alkoholiserade.

I dag är Emma Seppälä forskningschef på The center for compassion and altruism research and education vid Stanford university i Kalifornien, USA. Där forskar hon om välbefinnande, medkänsla, social kontakt, meditation och andningstekniker.

I studie efter studie har Emma Seppälä kunnat konstatera att den stress och press som vi tror krävs för att vi ska bli framgångsrika går stick i stäv med hennes forskningsresultat. Hon menar att vi har fått allt om bakfoten när vi tror att det krävs lidande, stenhårt arbete och att vi måste offra eller skjuta upp vårt välbefinnande för att bli framgångsrika.

– Vi tror att vi får energi av att befinna oss i ett adrenalinstint kamp eller flykt-läge. Att stress får oss att leverera. Därför dricker vi stora mängder kaffe, överbokar våra scheman och väntar till absolut sista stund för att få saker gjorda. Vad vi inte ser är att medan lite stress kan ta oss över en deadline så försämrar mycket stress såväl de kroppsliga som psykologiska och kognitiva funktionerna. I värsta fall bränner vi ut oss, berättar hon från Psykologiscenen på bokmässan i Göteborg där vi ses.

Emma Seppälä har studerat vid universiteten Yale, Columbia och Stanford, jobbat i Paris, Shanghai, New York och Silicon Valley. Hon har mött människor som blivit miljardärer, röstats in i den amerikanska kongressen, skrivit bästsäljande romaner, blivit framgångsrika skådespelare och grundat stora organisationer. Men hon har också sett att många av dessa begåvade och framgångsrika människor fullständigt kört slut på sig själva, bli kroniskt sjuka i stress och långt ifrån lyckliga.

– Både i de skandinaviska länderna och i USA är vi influerade av en luthersk arbetsmoral som säger att vi måste bevisa oss inför Gud. Vi har blivit hårt arbetande industrinationer som ofta tänker på vårt eget värde i termer av produktivitet, säger hon, när vi trasslar oss fram genom bokmässans alla gångar och ett folkhav av litteraturintresserade.

Forskningen visar att stress faktiskt hindrar oss från att bli så framgångsrika som vi kan vara. Om vi i stället värderar vårt välbefinnande och verkligen tar hand om oss blir vi mer produktiva, mer karismatiska, mer kreativa och innovativa. Vi tar bättre beslut och blir mer emotionellt intelligenta, enligt Emma Seppälä.

– Men då krävs det att vi vårdar vår naturliga återhämtningsförmåga, säger hon.

Vår förmåga att snabbt komma igen efter stressiga situationer och bakslag kallas för resiliens och den är som tur är lika naturlig för oss som stressresponsen. När vi stannar upp efter en period av stress kopplar kroppen om till lugn och ro-systemet och kroppen får vila och återhämta sig. Men om vi inte ger oss tid för återhämtning är kamp och flykt-systemet ständigt aktiverat, och det leder till att vi kör slut på både nerv- och immunsystemen och drabbas av utmattning och stressrelaterade sjukdomar.

Emma Seppälä har gått igenom statistik och studier från flera olika branscher och kommit fram till att 50 procent av alla som arbetar i det amerikanska näringslivet lider av utbrändhet. Här hemma ser det inte mycket bättre ut. Antalet stressrelaterade sjukskrivningar har ökat med 73 procent mellan 2012 och 2014 enligt Försäkringskassan. Den absolut vanligaste orsaken till sjukskrivning – 14 procent – är akut stressreaktion.

– Stressen kidnappar våra system. Vi behöver hitta tillbaka till kroppens egen förmåga att reparera sig, säger hon.

När vi dragit oss undan från det larmande ståhejet på mässan och slagit oss ner i ett tyst mötesrum, berättar Emma Seppälä att den trötthet som många av oss känner efter dagens slut inte alls motsvarar den fysiska ansträngningen på jobbet. Däremot är vi mentalt utmattade, vilket inte är så konstigt – vi tar in 34 gigabyte information om dagen, vilket motsvarar cirka 100 000 ord, enligt rapporten How much information? 2009 report on American consumers gjord vid University of California i San Diego.

– Det får en bärbar dator att krascha på en vecka. Vi behöver lära oss att hushålla med vår energi och det gör vi främst genom att bevara vårt lugn. Vi tror inte att lugn och stillhet kan vara ett produktivt tillstånd, men faktum är att det hjälper oss att utöva självkontroll utan ansträngning, minska negativa tankars genomslagskraft, samt bredda vår uppmärksamhet så att vi har möjlighet att ta in mer och tänka utanför boxen, säger Emma Seppälä.

– Meditation, andningstekniker och korta promenader i naturen är några saker som tar hand om ditt nervsystem och får dig att behålla ditt lugn.

Lugn är inte en kvalitet som värderas särskilt högt i dag, utan när forskarna frågar människor hur de helst vill känna sig nämner de flesta högintensiva positiva känslor som upphetsning, upprymdhet, spänning. Och högintensiva känslor (oavsett om de är negativa eller positiva) kostar fysiskt och psykiskt, det vill säga att de förbrukar din kropps viktigaste tillgång – energi.

Men är det inte något som skaver i Emma Seppäläs vurm för lugn och ro – kombinerat med ambitioner om framgång och produktivitet? Själv argumenterar hon för att det inte behöver finnas en motsättning i att försöka stressa ner och ändå ha framgång som målsättning.

– Framgång är subjektivt, det är olika för oss alla. Någon drömmer om att starta sitt eget företag, andra om att vara en underbar mamma och en tredje om att arbeta för en välgörenhetsorganisation. Med framgång menar jag att nå dina egna drömmars mål oavsett vilka de är. Du kommer att ha betydligt större chans att lyckas om du tar hand om dig själv.

Inte heller menar hon att all stress är dålig. Emma Seppäla berättar om hur hon lärt sig att rida på stressvågen, vilket hon menar är vägen till långsiktig och hållbar framgång.

Inför att hon skulle operera sin gallblåsa påminde Stanfordkollegan och psykiatriprofessorn Firdaus Dhabhar om sin egen upptäckt som väckt stor uppmärksamhet internationellt. Han hade nämligen upptäckt att den stressrespons som uppstår under ingreppet kan underlätta läkandet genom att stärka immunförsvaret – förutsatt att patienten inte redan är kroniskt stressad och har tömt immunförsvaret på sina resurser.

7 x Emma Seppälä

Ålder: 39 år.

Bor: I villa i Madison, Conneticut.

Familj: Gift med Andrew och har en tvåårig son, Michael.

Bakgrund: Trots det finskklingande efternamnet är Emma Seppälä uppväxt i Paris. Hennes pappa är finsk-engelsk och hennes mamma tyska. Det finska arvet kommer från morfar, som var Finlands ambassadör i USA, men i Finland bor bland annat Emmas faster, Rafaela Seppälä, som är en av huvudägarna i mediekoncernen Sanoma Group.

Gör: Forskningschef på Center for compassion and altruism research and education vid Stanford university. Har precis även börjat arbeta på Yale med att implementera program för emotionell intelligens. Grundare av nyhetsbrevet Fulfilment daily, samt skribent i Harvard Business Review och Psychology Today.

Aktuell: Med boken Lev lyckligare (HarperCollins Nordic 2016).

Dagsrutin: Mantrameditation 2 x 20 minuter, en andningsövning på 20 minuter och 12 solhälsningar.

Emma Seppälä tillbringade därför de två sista dagarna inför operationen på en tyst meditationsretreat. Och hon återhämtade sig mycket bra efter ingreppet.

Det är just meditation med fokus på olika andningstekniker som kommit att bli Emma Seppäläs sätt att hantera stress, eller ska vi säga, hela livet. En enda meditation kilade nämligen in ett tidsglapp i det tvångsmässiga beteendemönster hon led av som nyinflyttad student på Yale. Varje gång hon mådde dåligt hetsåt hon först och sedan grät hon.

En dag följde hon med en kille som hon var kär i till sitt livs första meditation.

– Det var så märkligt. Vi var tvungna att stirra ner i golvet i en timme och jag tänkte att jag aldrig någonsin skulle göra om det. Nästa dag, när jag passerade en pizzaslice och tvångsimpulsen kom, då fanns det plötsligt en tanke i mitt huvud som sa: ”Varför gråter du inte först så kan du äta så mycket du vill efteråt?”. Och så gjorde jag det, och då fanns helt enkelt inte behovet att hetsäta kvar efteråt. Det var slutet på mina ätstörningar.

Hon är noga med att påpeka att det här inte är en quick fix för alla med ätstörningar, bara för att det var det för henne. Men för henne öppnade meditationen en liten lucka mellan tvångsimpulsen och själva beteendet.

– Vi har alla något beteende som vi hänfaller åt när vi är stressade eller olyckliga. Choklad, alkohol, rökning. När jag upptäckte att bara jag kunde vara med känslan så gick den över av sig själv. Det var som mindfulness, fast jag inte visste vad det var på den tiden.

4 x andning

Regelbundna andningsövningar normaliserar nivån av stresshormonet kortisol. Det kan återställa kroppen till ett lugnare läge och hjälpa den att komma igen snabbare efter stress. Det här är en av de enkla andningsövningar som Emma Seppälä själv gör varje dag. Gör övningen under fem minuter med slutna ögon.

  1. Placera högerhandens pek- och långfinger mellan ögonbrynen, tummen på höger näsvinge och ring- och lillfinger på vänster näsvinge. Vänstra handen ska vila i knät med handflatan uppåt.
  2. Dra djupt efter andan, stäng höger näsborre med tummen och andas ut genom den vänstra.
  3. Andas nu djupt in genom vänstra näsborren, stäng den med hjälp av ring- och lillfinger i slutet av inandningen och andas ut genom den högra.
  4. Andas in genom högra näsborren, stäng den med tummen och andas ut genom den vänstra. Börja sedan om igen.

En liknande upplevelse berättar komikern Louis C.K. om i en rolig scen där han beskriver hur han sitter i sin bil och mår så fruktansvärt dåligt – han vill bara bli av med den hemska känslan och är beredd att göra i princip vad som helst för att slippa den. ”Jag mådde så dåligt och kände mig så otroligt ensam att jag körde in bilen till sidan av vägen och bara grät”, berättar han i Conan O’Briens tv-show. ”Det kändes för djävligt men efter ett tag kände jag mig lycklig.”

– Jag tror att livet ger mig påminnelser om vad som är bra för mig. När jag bodde i Shanghai, efter mina litteraturstudier vid Yale, var det en leende gammal man som gång på gång sa åt mig att gå och sätta mig i soffan och titta på bambuträden och andas. En sorts informell meditation.

Den gamle mannen var professor i biokemi. Han hade flera traumatiska händelser bakom sig men var ändå så förnöjd och fridfull. Han inspirerade Emma Seppälä till att återvända till USA och Columbia university, för att läsa en master i östasiatiska studier efter två år i Kina.

Hon kom till ett New York som var starkt påverkat av terrorattacken den 11 september 2001.

– Luften var fylld av oro och ängslan. Jag visste inte riktigt hur jag skulle hantera det.

Hon letade över hela stan efter något som kunde hjälpa henne. Hon yogade och mediterade, men såväl vanlig meditation som mindfulness gjorde henne bara mer ängslig.

– Jag tror att många upplever det så. Först när jag gjorde olika andningsövningar hos en organisation som heter Art of living hjälpte det. Jag tänkte wow, jag känner mig verkligen fridfull. Det gjorde stor skillnad.

Organisationen drivs av Sri Sri Ravi Shankar som lär ut gamla yogiska tekniker anpassade för den moderna världen, bland annat hur vi med andningens hjälp kan lugna vårt nervsystem på 20 minuter. Enligt ett flertal studier kan regelbundna andningsövningar normalisera nivån av stresshormonet kortisol. Det kan återställa kroppen till ett lugnare läge och hjälpa den att komma igen snabbare efter stress.

Den belgiske psykologen Pierre Philippots forskning visar dessutom att känslorna förändrar vår andning, och att det även fungerar på motsatt sätt – att andningen kan förändra våra känslor. I ytterligare studier såg man att ångesten inför ett stressfyllt möte minskade när deltagarna andades långsammare.

Emma Seppälä blev så fascinerad av den meditationsforskning som bedrevs att hon efter Columbia doktorerade i psykologi vid Stanford. Bara för att upptäcka att där fanns ett lika hårt studieklimat som på Yale.

– Mitt i soliga Kalifornien, bland Google, Facebook och vajande palmer, är folk så stressade, pressade och olyckliga. Jag hade ju lyckats hjälpa mig själv och tänkte att jag kunde försöka hjälpa andra.

Hon startade kurser i positiv psykologi och höll workshopar i andning, meditation och yoga. Massor av studenter kom.

– Jag pratade om värdet av att hjälpa andra, om altruism. Hela deras liv cirklade runt dem själva och jag fick dem att förstå att lycka inte handlar om vad man ska köpa eller hur man ska lyckas.

När Emma Seppälä fick höra om självmorden bland krigsveteranerna från Irak och Afghanistan – 22 veteraner tar livet av sig varje dag i genomsnitt – fick hon möjlighet att verkligen testa sin teori.

– Jag drabbades av dessa människor som lyckats överleva krig, där de offrat sig för oss andra, för att återvända hem och ta livet av sig. Det är så sorgligt. Dessa ödmjuka, unga människor lider svårt av posttraumatisk stress, men vill inte medicinera och inte gå i terapi. I stället självmedicinerar de med droger och alkohol. Jag testade att göra andningsövningar med dem och när det verkligen hjälpte ville jag göra en studie om det.

Studien, som Emma Seppälä gjorde tillsammans med hjärnforskaren Richard Davidson – som bland annat är känd för sin forskning om buddhistiska munkar – finns dokumenterad i den danska dokumentärfilmen Free the mind. Där testade de Sri Sri Ravi Shankars andningsteknik och efter ett intensivt veckolångt andningsprogram minskade veteranernas akuta ångest och posttraumatiska stress kraftigt.

– De kunde slappna av och sova bättre, och de kunde börja fungera normalt igen. Det var så vackert att se deras förändring. Flera av dem har tackat mig för att jag räddat deras liv. Det är det mest meningsfulla jag någonsin gjort.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s